転ばない体
健康寿命を短くする原因の一つに「転倒による骨折」があります。
転倒を予防するために、まずその原因を確認しましょう。
※ パンフレットをページ下部に掲載しています。
転ぶ原因
転ぶ原因には以下のようなものがあります。
○筋力低下
加齢による筋力（特に下肢筋力）の低下
○足首の関節がかたい
大きく踏み出すことができず、姿勢の立て直しが困難
○視力低下
視力障害で段差などを認識しづらくなり、危険察知能力が低下
○視力低下
視力障害で段差などを認識しづらくなり、危険察知能力が低下
○バランス障害
加齢によるバランス能力の低下
○環境面
少しの段差、滑りやすい床、薄暗さも転倒の原因
○反応性の低下
反射神経の低下は自覚症状がないため気づかないうちに反応性が低下
○靴
重い靴はつまずきやすく、厚底の靴は足裏からの感覚が鈍くなり、転倒の危険性
○薬剤
１日に薬剤を５錠以上飲んでいるなど、薬の副作用等により、めまいやふらつきが出現
○不安
転ぶかもしれないという不安が心を緊張させます
転んで残る後遺症
転倒後、最も怖いのが骨折です。手首や大腿骨の骨折が多いと言われています。骨折の治療には、手術が必要な場合もあり、その入院期間は1ヶ月以上となることもしばしばです。
たとえ、骨折がなかったとしても、転倒を経験したことにより、恐怖心を抱くことになります。動くことが怖くなり、二次的に力が弱くなってしまいます。
また、転んだ衝撃で自律神経が交感神経優位になり、自律神経失調症を招くこともあります。
転ばない体を作る運動・体操
○座布団の上で片足立ち
・かかとを10cm程度あげて10秒間保持することから始めましょう。
・テーブルを活用するなど、よろけても大丈夫な方法で。
○前後左右へのステップ
・立った状態から左足を大きく前へ一歩踏み出し、戻す(右足も行う)
・左足を大きく外側へ一歩踏み出し、戻す(右足も行う)
・それぞれ5回ずつ行いましょう
○四つ這いバランス
・四つ這いで左手・右足を同時にあげて５秒保持し、もとに戻す。
・反対も行いましょう。(右手・左足の挙上)
・同時にできない人は、手だけ・足だけで行いましょう
○立ってできる運動
スクワット
・ゆっくりと両ひざを曲げ、ゆっくりと伸ばす。(曲げる角度はできる範囲で、10～20回から始めましょう)
・ひざに痛みがある場合は痛みのない範囲で行いましょう。
太ももあげ
・ゆっくりと片方の太ももをあげ、ゆっくりとおろす。(左右10～20回から始めましょう)
・支持している方のかかとをあげて、伸び上がるように行ってみましょう。
かかとの上げ下ろし
・ゆっくりとかかとをあげ、ゆっくりとおろす。(10～20回から始めましょう)
・ひざが曲がらないように気をつけましょう。
○座ってできる運動
・ひざのばし運動
・足ぶみ運動
○寝たままできる運動
・腰あげ運動
・足あげ運動
転ばない体を作る マッサージ・養生
足には肝・脾・腎と胃・大腸・胆の経絡があります。
足のマッサージにより腰・股関節・膝・足首の動きが良くなり、歩行がスムーズになります。
頭寒足熱が養生の第一歩ですので、足のマッサージによりのぼせやめまいの改善にもつながります。
訪問鍼灸マッサージでは国家資格を持った専門家が、寝たきりや座位・立位・歩行のリハビリとともに、転倒予防と健康につながるマッサージ・鍼灸など施術いたします。
また、日常の養生法もお伝えいたします。
配布資料「転ばない体」
